Sen nie jest nagrodą

Sen nie jest nagrodą

Zdarza Ci się patrzeć na zegarek i odliczać, ile godzin snu Ci jeszcze zostało? Samo to liczenie potrafi skutecznie odebrać resztki senności.

Sen bywa pierwszą rzeczą, z której rezygnujemy, zwłaszcza kiedy doba okazuje się za krótka. Tymczasem podczas snu organizm nadal pracuje, a mózg, układ odpornościowy i inne układy potrzebują tego czasu do prawidłowego funkcjonowania. Eksperci American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society zalecają dorosłym regularny sen, co najmniej siedem godzin na dobę.

Co się dzieje, kiedy śpisz za mało?

Po jednej słabej nocy możesz być bardziej drażliwy, wolniej reagować albo mieć trudność ze skupieniem uwagi. Czasem wygląda to jak gorszy dzień. Niedobór snu utrudnia uczenie się i codzienne działanie, a przy dłuższym utrzymywaniu się wiąże się również z większym ryzykiem problemów zdrowotnych, między innymi nadciśnienia, cukrzycy czy depresji. Związek ten nie oznacza, że każda osoba śpiąca krótko zachoruje, ale daje dobry powód, by traktować sen poważnie.

Warto też pamiętać o emocjach. Kiedy jesteś niewyspany, zwykłe sprawy mogą wymagać od Ciebie znacznie więcej cierpliwości. To, że po ciężkiej nocy trudniej Ci rozmawiać spokojnie albo podejmować decyzje, nie świadczy od razu o słabym charakterze. Zmęczony organizm ma po prostu mniej zasobów, by poradzić sobie z kolejnymi wyzwaniami.

Jak pomóc sobie zasnąć, kiedy myśli nie chcą zwolnić?

Zacznij od rytmu dnia. Wstawanie o podobnej porze, także po gorszej nocy, pomaga utrzymać regularny cykl snu i czuwania. Rano odsłoń okno lub wyjdź na chwilę na zewnątrz, na światło dzienne. Wieczorem stopniowo zmniejszaj ilość światła (zwłaszcza z elektroniki) i daj sobie czas na spokojniejsze czynności. Nie musi to być idealna rutyna. Wybierz dwie rzeczy, które możesz wpleść w swój wieczór i jesteś w stanie powtarzać.

Przyjrzyj się też kofeinie. Jej działanie może utrzymywać się nawet do ośmiu godzin, więc popołudniowa kawa u części osób może odbić się na jakości snu, choć w chwili picia wydaje się zupełnie niewinna. W sypialni zadbaj o warunki, które lubisz: jeśli to możliwe, niech będzie to ciemne, ciche i wygodne miejsce. Jeśli leżenie w łóżku zamienia się w walkę o sen, nie dokładaj sobie presji, że musisz zasnąć w tej chwili.

Rytuał przed snem

1. Zamknij dzień na kartce. Zapisz to, co krąży Ci po głowie, oraz jedną lub dwie sprawy, którymi zajmiesz się jutro. Chodzi o to, by odłożyć planowanie poza moment, w którym szykujesz się do snu.
2. Przygaś światło i odłóż pobudzające treści. Jeśli telefon służy Ci do relaksacji, włącz nagranie i zostaw ekran w spokoju.
3. Rozluźnij ciało bez skupiania się na efekcie. Możesz spokojnie oddychać, rozluźnić kolejno barki, dłonie i szczękę albo posłuchać krótkiej relaksacji. Celem jest chwila odpoczynku, a nie odhaczenie zadania i zaśnięcie na komendę.

Mały rytuał po przebudzeniu

To, co robisz po przebudzeniu, ma duży wpływ na to, jak potoczy się reszta dnia.

1. Wstawaj mniej więcej o tej samej porze i dopuść do siebie dzienne światło.
2. Daj ciału łagodny początek dnia. Napij się wody, poruszaj się przez chwilę albo wyjdź na krótki spacer, jeśli masz na to przestrzeń.
3. Po gorszym śnie zaplanuj spokojniejszy dzień. Jedna noc nie przesądza o tym, jak poradzisz sobie ze wszystkim, co przed Tobą.

Daj sobie trochę czasu, by sprawdzić, jak służą Ci te małe rytuały. Nie oczekuj, że każda noc od razu będzie idealna.

A co z jedzeniem, minerałami i suplementami?

Regularne, pełnowartościowe posiłki wspierają zdrowie, zwłaszcza wtedy, kiedy próbujesz poprawić higienę snu. Zwróć uwagę, czy wieczorem nie kładziesz się bardzo głodny albo zbyt przejedzony. W codziennej diecie warto uwzględniać różnorodne źródła składników odżywczych, w tym magnezu. Orzechy, nasiona, strączki i produkty pełnoziarniste mogą być jego częścią.

Kiedy rytuały już nie wystarczają?

Jeśli problemy ze snem powtarzają się, utrudniają Ci funkcjonowanie albo budzisz się niewyspany mimo odpowiedniej ilości snu, skonsultuj się z lekarzem. Chroniczne trudności ze snem mogą mieć różne przyczyny i zasługują na sprawdzenie.